平卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
在体育锻炼中是非常重要。专家说，肌肉越多，燃烧脂肪的能力越强。一般情况下，专家比较中意多肌肉群锻炼。蹲坐就是一种不错的锻炼方式。他可以同时锻炼到四头肌，腿窝和臀肌。
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。
提踵就是踮脚尖动作。站在台阶上，手扶着墙，单腿提踵。单脚踮10次后马上换另一只脚，10个为一组，两腿连做3组。脚提起的时候要高，脚下放的时候要低于台阶水平面。
要在家里不靠器材锻炼肌肉力量，那么可以练《囚徒健身》上的内容，比如仰卧卷腹。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。
仰卧起坐，可以有效锻炼人的腹肌，家里有垫子最好，可以在垫子上练习，没有垫子可以在沙发上练习，一般每天200个仰卧起坐，就可以得到锻炼效果。
