我做的俯卧撑，因为在家里啊，这样比较方便。如果是健身房，那俯卧撑有点浪费了，肯定是最经典的卧推，卧推又分很多种，针对不同部位，有平板，有上斜，有下斜...平板针对整个胸型，上斜重点针对上胸，下斜就是下胸了。按不同器械又有杠铃卧推，哑铃卧推，杠铃有时候会限制一定的自由度，哑铃相对下放的位置可以自由一些，对肌肉有更大拉伸感。个人建议，如果是新手没有接触过的，最开始还是尝试史密斯卧推，容易控制平衡，慢慢寻找胸部发力的感觉，新手容易胳膊使劲，三头先疲劳。然后慢慢尝试杠铃卧推，哑铃卧推，可以加一些器械夹胸，龙门架夹胸的动作新手首先要保护好自己，然后掌握平衡，寻找肌肉发力的感觉。
那肯定是卧推了，我说的卧推，就是狭义上的卧推——普通人（区别于力量举运动员）的平板卧推。每个健身房都有无数的人在做，卧推架也应该是自由杠铃架最多的了。最简单的比如大三项中的卧推，但是，我们需要的是漂亮的胸肌，所以，一定一定一定要练上胸，比如斜卧上推哑铃。在这，我先说一句，卧推，最好有人帮你保护，不然起不来虽然不致受伤，但大喊救命还是挺丢人的，这是我的血泪教训。
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比，而卧推杠铃的，重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或"飞鸟"，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
给五个月内的初学者的建议，主练上斜卧推，辅练平板卧推！可以不练！至于下斜卧推碰都不要碰！最好用器械或者史密斯！不要用杠，哑铃，因为你在初期没能力控制运动轨迹！在疯狂练胸的时候，一定不要忽略三块肌肉的训练，三角肌后束，菱形肌，下斜方肌！说的难听点，宁可不练胸肌，也要练这几块肌肉，尤其是后面两块！
胸大肌训练主要动作有三类：杠铃动作、哑铃动作、拉力器动作。其中杠铃动作通常可以重量更大，能够有效提升你的胸肌块头和力量；拉力器动作可以从不同角度对胸肌进行锻炼；而哑铃动作的意义在于动作幅度大，可以让胸肌更好的紧张和收缩。三种类型的动作要结合起来，才可以使胸肌既有块头又有线条。
卧推是最经典的胸大肌训练动作，基本上健身者都会做卧推，但是除了卧推之外，还有很多的胸肌训练方法。比如哑铃卧推，他和杠铃卧推差不多，但是要求训练者的双臂控制重量的能力更强。不同的哑铃握姿和方向，对胸部肌肉刺激的部位也不同，哑铃卧推对胸肌训练有更多的自由度。
