肌肉的增长是大强度的训练把肌纤维破坏，以后通过睡眠、高蛋白的饮食来修复肌肉，修复的过程中肌纤维会增加。从而实现增长肌肉。 多做腿部力量锻练，腿部肌肉是人体的最大肌肉群，练腿能提高男性睾酮分泌，促进全身肌肉发展。有研究表明腿部训练甚至能促进手臂肌肉增长。 适当地做有氧运动，中强度慢跑半个小时以上。适当的有氧不但能增强耐力，提高整体训练强度，还能提高心肺功能。一周可以控制在2~3次，最好和力量训练分开，游泳、有氧健身操都是很好的方法。
一日三餐正常饮食。如果单纯的想肥胖一点，可以适当少量的摄入动物脂肪。但如果想通过增肌增重，应该选择尽量清淡的食物如高蛋白食物为主，比如鸡胸肉，鸡蛋蛋白，鱼肉和牛肉等。另外在一日三餐后的半小时补充均衡的营养摄入，比如食用牛奶或者均衡营养的保健食品。选择优质的保健品进行胃肠道功能改善，以增加自己的胃肠道吸收功能。比如说营养芦荟粉，膳食纤维粉等这一类的营养品。促进消化道功能的改善。
最重要的就是增加锻炼，且已增加无氧运动，以健身肌肉锻炼为主。肌肉锻炼要以强度锻炼的方式，每隔一天锻炼一次。锻炼完一天次日停止锻炼给肌肉生长和修复舒缓一天。各种肌肉锻炼的方法可以在网络中查到，非常详细的教程在此就不一一说明。强度肌肉锻炼之后的半小时可以摄入运动营养蛋白粉，以帮助肌肉的合成和再生长。
通过合理的运动，提高身体的代谢能力，让身体更加饥渴。瘦子首当其冲的是要增加体内的肌肉含量，可以在健身房或者在家做些无氧的力量训练，提高身体的代谢能力。去健身房练器械的话也尽量以轻重量为主，通过让肌肉不断拉伸，收缩，撕裂，重组变得更加粗壮，身体也自然会变得粗壮起来。
好的东西都是离不开坚持的，我曾经上学的时候没钱办健身房的卡，自己徒手练，不会就上网查，坚持了整整8个月，只要你自己喜欢健身，坚持下去，找对方法，相信你会达到想要的结果。年轻人体重还很轻没有肌肉的人，达到增肌塑型的完美身材，是要通过合理科学的饮食和锻炼方法才能达到。
无疑要说的就是饮食，因为这是肌肉增长最需要的原料是基础，如果原料不够，肌肉自然是长不好的！日常的饮食要尽量多的去摄入能量和一些优质蛋白质，就是多吃些主食和优质的肉蛋奶类，如果你对饮食不太有感觉吃不多，那就建议多次吃，每次少吃点也是可以的。
