膝盖俯卧撑：这个动作我们经常在健身团操课程中看到很多女性使用，是一个在能做完全俯卧撑之前的过渡动作，记住，这个动作不是女性的专利，男性同样也可以做。我很少见到健身房有女孩子通过这个动作训练自己的上臂肌肉，她们似乎更喜欢用哑铃来练习。我推荐这个动作的理由是，可以锻炼上肢和腹部以及肩部肌肉。当你用哑铃练习时，很少去考虑收紧腹部肌肉。而俯卧撑可以做到。新人通常不知道她需要使用多重的哑铃，需要做几个。而这个俯卧撑你可以做20个一组，然后你可以尝试倾斜俯卧撑或者完全俯卧撑。对于力量较差的男性也是如此。
推墙俯卧撑：这个动作对于正常的人来说都能完成，并且也很适合手部，腕部有受伤，不能进行其他训练而做的康复训练。由于这个动作强度相对低，你需要重复多次训练，根据自己的情况，一开始你可能只能做10个，满满的做到50个1组，反复能做2，3组即可。
肱三头肌。这个部位的肌肉有很多种锻炼方法，但在健身房更方便快捷的锻炼方法是用绳索下拉。这个动作的要点也是，大臂贴紧上身，不能移动。靠肱三头肌下拉来锻炼肌肉。分4-6组，每组15-20次。
肱二头肌。这个部位的锻炼，主要就是靠哑铃，一般是做哑铃的弯举。举的时候大臂贴紧上身不动。全靠肱二头肌发力带动哑铃起来。不要选择过重的哑铃，容易拉伤肌肉。一般锻炼
倾斜俯卧撑：这是推墙俯卧撑和完全俯卧撑之间的角度变化的变种，你可以选择变化角度，然后慢慢使自己达到做完全俯卧撑的力量。与地面角度大越省力，角度越小越困难。
平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。
