健身计划应该因人而异，每个人的身体素质和体能状况是不一样的。如果你看别人高强度锻炼有效果，自己就跟着做，有可能达不到锻炼的效果，还会给身体造成损伤。在制定健身计划前，自己要先明确了解自己的身体情况，包括心肺功能、肌肉力量、体脂率、关节柔韧度等等指标。可以在网上找一些测试方法来自行测试，有条件的话可以请专业健身教练帮助你测试体能，得到结果要作好记录，针对自己的弱项来进行健身。
健身过程中除了要把控好健身时间外，健身过程中各个肌肉的训练顺序以及周计划安排也很重要，直接决定了你的锻炼效率。首先人体在训练的过程中应该按照大肌群优先，小肌群靠后的顺序。大肌群主要包括背肌，胸肌，大腿肌。以腹肌为主的核心肌群因其耐疲劳肌的属性可将训练安排在最后。肱二肱三等小肌群作为锻炼的参与肌也要安排与大肌群之后。
下班后，一周三次健身房，先有氧，游泳800米或跑步机慢跑20分钟，坚持两周后，体能上来后可以加些无氧器械，练练肌肉，每次健身房1个小时到两个小时的时间，配合饮食，少油少盐，少食多餐，减少主食，多吃蔬菜蛋奶鱼肉，禁吃猪肉烧烤油炸食品。
可利用碎片时间，将锻炼生活化人们常常以“没时间”为借口，去原谅自己的懒惰和放纵，其实锻炼不一定是拘泥于特定大段时间，完全可以利用上下班，或者饭后午休等时间。每天20分钟的慢走或者快走，都可以达到健身的效果。
长期坚持某一件事情很容易使人感动枯燥和不耐烦，因此制定健身计划时，最好选择自己喜欢的几种运动，这样你才会有足够的兴趣坚持下来，而且多样灵活性的锻炼方式也可避免在健身时造成特定肌肉和关节的损伤。
由于现在大部分白领阶层的朝九晚五工作性质，很多人的健身时间安排在下午下班后，这个时间段也是健身的高峰期，选择在这个时间段健身没问题，但是在健身前一个小时，建议适度补充些糖分或者稍稍进食。
