没什么计划，不就是几块肌肉群么，腿，背，胸，肩。毕竟人不是机器，每天的状态其实都不一样。睡眠质量也不一定一直稳定。所以恢复能力也有差距。我都是去了健身房，摸摸自己身上的肌肉，还在酸的没恢复好的就不练。只有练腿日跟休息日是固定的。腿是真难恢复。
我是新手健身 前五个月是隔一天练一次 胸三头 背二头 肩腹 腿部循环。现在又练了快2个月 周一胸三头 周三背二头 周四或者周五肩胸 周六背腿，每次训练时间1.5小时（例如周一胸50+分钟 三头30+分钟） 不算热身及拉伸等
只要热身完成好了，同动作间歇30s左右，换动作间歇1分钟，大循环休息1~3分钟，喝点水，不能再多。能力允许的话尽量缩短休息时间，目的是长期保持较高心率，无形中消耗一点脂肪并锻炼心肺能力。
推荐三种模式：一周三练，三练一歇，和一周六练。一周三练适合单次时间充足的，至少2小时，每次无氧锻炼2个部位加一定量的有氧或者hiit/tabata。
站立，上半身前倾，腰背部始终保持绷直状态，双腿自然分开，膝盖微曲，杠铃提至双膝处，由双膝处向肚脐眼方向抬高，双手握杠铃间距比肩稍宽。
三大肌群胸肌，背肌，大腿肌可分开三天来练，腹肌分别放于三大肌群练习完毕之后训练，臂部以及肩部可以单独抽出一天时间来练习。
