首先你要熟悉你的最大肌力，然后设定自己的健身计划，以及饮食计划和保证充足的睡眠，
其次你要合理训练，最大力量的百分之七十做组，孤立目标肌群，充分最大限度刺激，如果增肌组间休息90分钟左右，锻炼时间控制在45到1个小时以内，然后彻底拉伸，松解肌肉筋膜，拉伸和不拉伸两个月的锻炼效果维度可是会相差百分之40的，刺激睾酮分泌，有很多方式，然后还要保证你的蛋白质摄入，一公斤1.5到二克，还需要摄入固安酰胺，错别字见谅，和支莲氨基酸，和肌酸，别组织的说有负担对身体，你可知道纯肌肉亚洲男性一个月最多0.35千克而已，最后需要保证充足的睡眠8个小时左右，健身是以年为单位，靠的是坚持
从现在开始每天跑步5公里，跑完后冲刺100米/3组，50米/6组冲刺，再练俯卧撑20个/5组，下蹲30个/5组，哑铃上举20个/5组，哑铃下蹲30个/5组。仰卧卷腹30个/5组，练完后放松一下，坚持三个月后再加大运动量，如可以跑6-8公里，除了上面介绍的，还可以增加单双杠练习，没有杠铃做深蹲的话，就用哑铃练习深蹲，次数不变增加组数。每周练6天，休息一天。只要你按上面锻炼，半年后你的肌肉和身材杠杠的，记住，仰卧卷腹得每天练。
制定一个健身计划，例如周一练胸，周二练背，周三练肩，腹，周四练二头，三头，周五练腿，周六周日休息，一个星期一个循环。然后就是饮食跟上，多吃含蛋白质高，油脂少的食物，例如牛肉，鱼肉，鸡蛋白等。最后就是睡眠要保证好，每天至少8个小时睡眠。在此期间可以少量进行有氧运动，坚持下来就能快速增肌。
制定好良好的计划，每周按天数布置每次训练制定好要练的肌肉，在动作正确的情况下去破坏肌肉纤维，在训练过后半小内补充蛋白质。最重要的是在选择要增肌的时候要把不好的生活习惯去掉，因为那是阻碍肌肉升长的凶手。
在训练前半个到一个小时要吃东西，保证训练高质量进行。训练后半个小时到一个半小时要及时补充蛋白质热量，这样才可以在训练后肌肉的修补中逐渐提高肌肉的力量和块头。并保证一天的热量比总消耗要有盈余。
肌肉恢复期很重要，肌肉的增长只有在你休息的时候，所以无论训练当天还是休息日，饮食不变。每天睡眠时间不短于8小时。
