可以先在家做各种俯卧撑，不要在意次数，先把动作做标准，找到胸肌发力的感觉，俯卧撑能一口气做十五个以上每组，至少四组，这是最基本的要求！然后再进行器械的练习！器械以平板卧推，斜板卧推，飞鸟，大飞鸟，臂屈伸，夹胸为动做要领！这几个动作可以分二个训练周期来作！配合好饮食，牛肉，牛奶，鸡蛋，鸡肉，西南花，芦笋，水果，基本上
我是跟着一个健身的老师学的，在锻炼时前自己要让身体呈斜着的姿势俯卧在杠铃上，然后进行俯卧撑，在练习时身体背部是保持直线的，胸肌要收紧，注意感受胸部锻炼过程中的收缩，还有个推举杠铃的运动方法，在锻炼时要注意保持正确的姿势，双脚打开，肩胛肌是靠在凳子上的，屁股和凳子接触，下背是弓起的，坚持下来是有效果的。
因为我这个人有时候挺懒，但是我坚持，就比如我做俯卧撑，我一次做20个，量确实小，但是我坚持了大概三个月了，确实感觉比以前有劲了很多，饮食方面没有很注重，饮料喝的很少，牛奶喝的多，也爱吃水果平时喜欢打球，一打一下午，留几身的汗，所以体脂就很低，总结一下就是:(跑步+引体向上 )效果杠杠的 !
原地趴下，双手支撑住身体，双脚进行左右交替的跑动，让自己的腹部有感觉到压缩。在锻炼时要注意重点不是双脚，而是你的腹肌，要注意感受腹部的锻炼感觉，而不是去感觉脚或者手。
让自己躺在地上，头部是不和地板接触的，双手打开，双脚也是不完全放到地上的，然后起身躺下的进行腹部的蜷缩锻炼。在锻炼中要注意专注在腹部刺激上，不要在锻炼中让腹肌放松。
左右交替的转动，在锻炼时让自己双脚抬起，上背部可以稍微的前倾，让腹肌感受到一点收缩，然后进行双手合在一次，或者交叉在一起，进行左右的转体，让腹部两边得到锻炼。
