食物种类多样化，每天食物应吃12种，每周25种。其中，①谷类、薯类、杂豆类，如全麦、糙米、燕麦、玉米等，每天3种，每周5种。②蔬菜、菌藻和水果类，如菠菜、韭菜、大白菜、青椒、秋葵、蘑菇、海带等，每日4种，每周10种。③奶、大豆、坚果类，牛奶、奶酪、豆腐、豆浆等，每日2种，每周5种。④鱼、蛋、禽肉、畜肉类，每日3种，每周5种以上。一日三餐，早餐摄入4~5种，午餐5~6种，晚餐4~5种，如果有加餐，零食可以现在1~2种。
通过饮食控制减肥，最主要的就是饮食种类的调整，而不是饭量的减少。最常见的办法就是增加饱腹感强的食物，减少能量高的食物，比如多摄入白菜，芹菜，西红柿，鱼肉、鸡胸、糙米、土豆、玉米、菠萝等，减少猪肉、羊肉、大米、白面、西瓜等食物，这样不仅能吃饱，还在无形中减少了能量的摄入，适合长期坚持，无形中就能帮你瘦下来。
用粗粮、豆类、薯类来代替精米白面，增加饱腹感，减少能量摄入。主食加入燕麦片、红小豆、小米等等做成杂粮粥或杂粮饭；或者用蒸煮后的红薯、芋头、土豆等代替部分主食。蔬菜也有类似作用，推荐生菜、菠菜、油菜、黄瓜、西红柿、胡萝卜等。
餐餐要有蛋白质食物，包括鱼虾、瘦肉、蛋、奶和大豆制品等。这些蛋白质食物不容易转化为脂肪，有助于控制体重。注意在烹调时多蒸、焖，少炸煎。优质蛋白质在运动前后补充，可以使身体更结实，强化运动效果。
除了饮食减肥之外，还要配合规律的运动，减肥效果才能达到事半功杯。每天40分钟以上运动，可以选择慢跑、快走、游泳、骑自习车；隔天进行抗阻力运动，如哑铃、沙袋、深蹲等。
取多种谷物（玉米、荞麦、燕麦、薏米、紫米等）以及多种豆类（黄豆、黑豆、白芸豆、红豆、绿豆等）。根据个人情况和口味，以3：1或者2：1的比例配比。放清水中泡一晚。
