减脂的同时增肌和有效减脂不减肌肉几乎是不可能的。即使是世界顶尖的专业运动员在赛前减脂也不可避免的会造成肌肉的流失。减脂和增肌或者保持肌肉在热量需求和饮食结构上是有很大区别的。减脂需要摄入的热量小于消耗的热量，身体形成一个能量的负平衡。在控制摄入总量的同时减少碳水化合物的摄入。增肌需要摄入的热量大于消耗的热量，让机体有一定的能量储备。在摄入充足蛋白质的同时摄入充足的碳水化合物，碳水化合物要占到总热量的60%以上。这样摄入的蛋白质才会在消化吸收后重新合成蛋白质以供肌肉构成新组织修补旧组织。碳水化合物摄入不足摄入的蛋白质就不会重新合成而被消耗掉了。总热量摄入不足身体里的蛋白质就会被分解成热量以供机体需要。两种不同的热量需求和不同的营养结构是不可能同时存在的。建议选择一个侧重点吧。如果选择肌肉那减脂的过程就会变得很漫长。如果选择有效减脂那肌肉就不了避免的会流失。
这个问题…想必很多人觉得减脂和增肌是相矛盾的过程，但是我个人的实际经验来看这两者并不矛盾啊， 我上个月体脂从20降到18，肌肉长了大概0.5公斤，当然这些imbody类的机器肯定是有误差，但大体的变化规律是没错的。就是每天一个半小时的力量训练，基本没有有氧，饮食健身餐偶尔出去吃两顿自助，我记得油管上看过一个教练一个月体脂掉五个点肌肉还长了的，是隔天耐力型的力量训练，貌似也可以。
保持力量训练强度。随着体重减少，训练表现难免下降，可以减少训练次数或增加组间休息，但不要降低重量，这样肌肉感觉到还需要对抗那么大的压力，给它们保留住自己的理由。体重减少要稳步，一半每个月体重下降保持在2-4kg，每天饮食热量不超过1000大卡。然后多摄入蛋白质来抵抗肌肉分解，建议每天每千克体重1.5-2g完全蛋白质。
减脂的方法可以做一些改变，做高强度间歇的训练，10到15分钟左右把自己练残废，不会减少肌肉减脂效果比较好。还有就是减脂期间要注重合理的饮食，摄入足够的蛋白。减脂也是会提升肌肉质量的，只要科学地去做总会看到变化的。我现在就在进行中，起初体重65公斤有点胖，三个月减脂到57公斤，然后现在开始增肌。
重点是饮食，低碳水高蛋白低油，其次就是训练时间不能超过1.5个小时，然后用一定的抗阻力训练来对肌纤维完成轻微破坏，蛋白质摄入后可以重新修复成为更加强壮的肌纤维，可以维持稳定的肌肉量和基础代谢率，运动表现也会很不错。
减脂肪最好的运动就是有氧运动，跑步就是最好运动了。增肌要做增肌的运动才可以的。还有就是饮食的搭配了，运动完以后可以补充点高蛋白食物是很不错的选择。平时饮食也要搭配好，把热量高的食物换成高蛋白，维生素，高纤维的食物。
