有氧减脂，每次最好45-60分钟。打篮球算是有氧运动，也能减脂。要想增肌就要做器械锻炼，至少也要做徒手锻炼。提问者目前完全没有增肌的锻炼。锻炼没有什么更好的方法，坚持就行。能练成什么样，完全取决于个人，再好的方法，不能坚持也没用。锻炼计划里每个动作的细节都略有不同，在头条里都有介绍，慢慢搜索，逐个掌握就行，充分热身，拉伸肌肉活动关节，避免伤病。另外就是饮食和睡眠，三方面做不好，都很难取得满意的效果。
进行身体锻炼，肌肉的能量物质---三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备要多，血管更丰富、耐酸能力和无氧酵解能力更强。锻炼水平越高，能量储备越多，运动耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的体积。所以，坚持长期的健身锻炼，能增加肌肉的物质代谢，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积增加，不从合理的营养要从肌肉物质组织成分上进行。
减脂靠有氧，增肌靠力量，所以有氧训练要做，但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢，所以建议每周只作三次有氧训练，有氧训练可安排在早餐之前，有一种理论是说空腹有氧减脂多，先不说靠谱不靠谱，只要你没有低血糖。宁可信其有....把你的力量训练控制在六十分钟以内，多用递减组和超级组的安排，增肌训练强度，以利消耗更多的碳水化合物。
对于减肥最好的办法那就是运动了，没有比运动更好的减肥方法了。增肌的话建议吃牛肉、鸡蛋、鱼肉、全脂奶。除了吃的要注意外，要配合做有氧运动，仅仅靠食物摄入并不能达到效果。增肌期，应当限定你的有氧活动频次至1-2次一周。比如跑步、俯卧撑等。
控制一下饮食，坚持做有氧运动。相信很快就可以减肥。要增肌，建议到健身房进行抗阻训练，效果会更明显。增肌的原理是通过大重量抗阻训练，使肌肉纤维被破坏，然后及时补充营养蛋白质，通过睡眠休息好，肌肉纤维修复好的一个过程，也叫肌肉肥大。
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
