如果一个体重70公斤的体能训练者，那么他每天至少要摄入140克左右的蛋白质，才能达到最高效的增肌质量。那么在饮食搭配上，就要保证每天要有140克左右的蛋白质摄入，如果你不想不借助蛋白粉和补剂，那么在饮食上你就要这样搭配，早餐：你可以吃100克燕麦，一个猕猴桃，两个鸡蛋，一个蛋清，两杯酸奶，加餐：两个香蕉或者100克奶酪，午餐：100克大米，250克牛肉，200克蔬菜，加餐一个香蕉，训练后加餐：4个蛋清，两个香蕉，晚餐：50克大米，250克牛肉，200克蔬菜，50克奶酪。只有这样饮食搭配才能保证一个体重70公斤的训练者一天的各种营养需求，当然这种吃法非常的贵，每天要吃1斤牛肉，如果无法保证这样的饮食量，那么你就需要借助蛋白粉来保证蛋白质的供应。这样的吃法，你在训练期间是绝对不会增长脂肪的，并且还能很大程度上消耗很多脂肪。
如果我们详细的分析的话，在运动后要补充的营养素有蛋白质，碳水化合物，维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭，馒头，葡萄，白面包，饮料，蜂蜜等，蛋白质的补充可以选择乳清蛋白粉，正氮蛋白粉，分离乳清蛋白粉等。维生素最好选择维生素A和C，富含维生素A和C的食物有西红柿，玉米，肝脏，橘子等，但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐，第一餐在45分钟内，第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。如果是要长肌肉，不光是练后的补充，还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时，要保证有良好的休息，包括训练的间歇以及睡眠等。
西蓝花！或许你会发现，在很多人的健身餐中，经常能看到花菜的身影，西蓝花，西蓝花有补肾填精、健脑壮骨、补脾和胃等效果。西蓝花含有丰富的蛋白质、碳水化合物、等维生素。还含有一般蔬菜没有的维生素K。西蓝花中的维生素C含量极高，有利于人的生长发育，而且提高人体机体免疫功能。
牛油果，每100克牛油果含热量161大卡，脂肪15.3G，牛油果含丰富的维生素E、镁和植物蛋白，还有亚油酸和必需的脂肪酸。具有高蛋白、高能量和低糖粉糖粉点。牛油果的营养价值都是来源于其中所含的油脂，价值可与奶油媲美，还有“森林奶油”的称号。
秋葵，吃过秋葵的都知道，秋葵中的粘液非常多。大家不要小看这些粘液，秋葵中最珍贵的就是这些粘液。粘液含有黏蛋白、果胶，有助消化益肠胃，抑制胆固醇吸收等功效。秋葵被人体吸收后，能够促进胃液分泌，促进食欲，改善人体消化不良等症状。
牡蛎就是我们所说的生蚝，《本草纲目》中记载：生蚝，壮阳，治虚损、补男女气血，令肌肤细嫩，防衰劳。生蚝含丰富的氨基酸，还有生蚝含有牛磺酸，是帮助我们降血脂和降血压，生蚝还能帮助我们吸收钙，帮助我们强筋健骨。
