单腿俯卧撑。俯卧撑对于锻炼胳膊是比较有效的，虽然其主要锻炼的是胸大肌，但对于手臂的三头也有很好的锻炼作用，所以多做俯卧撑对于手臂围度的增加是有益的。普通的俯卧撑几乎任何健全的人，都是可以完成的很好的，所以我们需要做出一些变化来增加完成的难度，那么在俯卧支撑起来之后，我们可以尝试着将一条腿抬起来，然后再进行屈臂和撑起的练习，每组完成二十次，两腿交替抬起做三组即可。
杠铃弯举。由于刚开始锻炼手臂的控制比较欠缺，所以所选的动作，都是难度不大比较好控制的，尤其是杠铃的弯举动作，可以做到比较大的重量，从而给自己更多的信心。双手握杠铃时掌心向上从下方往上去握，将大臂的夹角固定后就不要改变了，然后挺直上半身收缩二头将杠铃弯举至胸部高度，保持一下再控制其下落，待二头几乎放松时再次进行弯举，这样重复完成十二次为一组，一共做三组。
锻炼手臂哑铃是最常见的器械，持握起来也比较的方便，并且不同的负荷可以交替进行，从而达到递增或减的训练效果。我们将哑铃握好之后，将一只手臂放在斜版上固定，大臂与斜版充分的接触之后，重复收缩肱二头将重量弯举起来，过程中手肘尽量不要移动，并且可以用另一只手去感受肌肉的收缩，一组完成十二次之后，换一只手臂再做一组，这样交替完成两轮即可。
有目的进行增肌部位的力量性锻炼。如果你想增加胳膊上的肌肉，就要多做俯卧撑、引体向上、单杠、哑铃之类的手臂练习，要坚持，不能三天打鱼两天晒网。饮食上保证蛋白质的充分摄入，每天配好营养餐，最好是在大运动量训练之后的15分钟至1小时之内摄入高浓度的蛋白质，如蛋白粉，多吃牛肉，少吃猪肉。
新手我不建议你们锻炼手臂，因为我们健身的目的是让自己更加强壮，而手臂上的肌肉尽管你在再努力的的去训练，也并不能让我们看上去强壮，毕竟是小肌肉群，我们应该拿出最好的状态去训练我们的大肌肉群，胸背腿，当我们练这三部分的肌肉时我们很多动作都会锻炼到我们的二头和三头。
在训练的同时，做好营养补充工作，特此是补充一些优质的蛋白质，以满足肌肉重组的需要。土人建议从鸡蛋、牛奶、牛肉、鱼肉、虾肉等自然食物中去摄取。除了吃好和练好，你还要睡好！肌肉是在我们的睡眠过程中生长的！所以，睡眠质量就变得很重要。土人建议：早睡早起，特别不要熬夜。
