在健身时，我们三个大肌肉群对于身体体形是非常重要的，那么三大肌肉群胸部，背部以及腿部肌肉是我们需要着重训练的地方，因为我们探讨一个人是否有过健身锻炼的时候从他体形的三大肌肉群就可以看出来了。那么许多人对于背部肌肉的增长并不够满意，那么我们应该知道背部肌肉虽然属于大肌肉群，但是由于掌控度并不如胸部以及腿部那样易掌握，所以许多人的背部肌肉并不够发达。
那么我们该如何有效的提升背部肌肉的宽度呢？其实很简单，健身离不开两点，一是正确的动作，二是合理的饮食搭配。那么我们想要有增长背部肌肉宽度的想法，就要对于这两点做有效的安排，那么对于背部来说，其实最有效的训练背部肌肉的动作就是引体向上，那么引体向上同时还能适用于任何的地方进行，不论你是在家里还是在健身房，我们都可以进行引体向上的锻炼，那么在进行引体向上的时候我们要注意，不能太多要求次数，我们应该做正确的姿势，那么正确的姿势会很有效的提升我们背部的宽度。
那么对于一些人群来说，引体向上可能连5.6个都做不了，那么这个时候其实我们可以选择利用健身房中训练引体向上的器械来完成，有能力做引体向上最好，没有能力我们也可以选择各种器械来代替，那么我们在训练背部的时候应该注意，过分的追求大重量并不会对我们提升背部肌肉宽度有什么影响，我们应该追求正确的动作来影响到我们对于肌肉的有效控制，那么正确的方法会让我们的肌肉有一个良性的发展，所以说，想要增长肌肉的宽度，我们就要对于任何姿势选择正确的方法来进行锻炼。
那么除了锻炼背部的动作以外，我们还应该准备合理的饮食搭配，那么健身的朋友应该都知道，三分练，七分吃。光靠单一的动作训练，其实肌肉的增长是非常漫长的，所以我们需要饮食的辅助，那么在选择饮食的时候，我们要注意由于自己是在进行无氧运动，那么无氧运动又是大量消耗能量的运动，所以我们在选择饮食的时候应该注意，我们应该选择高蛋白的食物，因为在我们无氧运动的时候肌肉会分解，那么这个时候补充上足够的蛋白质会对我们肌肉的分解效果更佳。
所以说如果我们想要增加北部肌肉的宽度，我们就应该在正确的锻炼方法和合理的饮食安排上做文章，只要我们能够做到以上两点，那么北部肌肉的增长速度是非常快的。
背部肌肉是人身体上比较难练的三块肌肉之一，小腿，下腹部（八块腹肌的最下面凉快），还有背部都是费时多见效慢的肌肉组织，那么怎么锻炼背部肌肉呢，最简单的方式就是引体向上，一般小区里面大都会有单杠，只需要又他就可以轻轻松松练到背部啦（其实真的不轻松）。
首先你需要有一定的上肢力量基础，要不然一个引体向上都做不了的话我相信也是起不到效果的，有一定上肢力量的人做引体向上时需要注意几点：首先，做引体向上时不要借力于惯性向上，应该快拉上提但是并不是甩，倒追最高点再慢慢下方，这样可以让肌肉得到充分拉伸和压缩。如果上肢力量有所欠缺也不要利用身体其他部分去相向，比如有人喜欢在做引体向上时伸脖子，因为力量不足以使身体上升很高，但是即使这样也不要用脖子使劲去靠近单杠，除非你想把脖子练粗。
初学者可能会说，我没有那么大的力量去做引体向上怎么办？也有办法，找一块瑜伽垫，平躺在上面，脑袋向下，同样脖子不用力，双手向两边伸展开，再以w字型向身体靠拢，同事背部在伸直的状态下与众力对抗，这样做也能起到锻炼背部肌肉的效果，适合于初学者，可以量力而行，根据自己的能力进行量的调整。但是任何运动都需要坚持，尤其是背部，可能一段时间过去感觉腰酸背疼的还没有很大效果很多人就容易放弃，但是切记，想要好看的肌肉就是要逼自己才能达到想要的效果。
（1）背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
（2）俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。
（3）屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。
（4）屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。
