硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。首先，忘掉你要拉它。中文这个词不太好，硬拉的英文是DEADLIFT。只要涉及到LIFT，一定是一个举的感觉，对吧？说到举，你一定会想到举重，想到推举。那么想想要是举，一定要你的骨盆是前倾位置，一定要你的是挺胸抬头看前方，屁股要往后撅对吧？好接下来我们找一个凳子，我们大腿后侧紧贴它，然后我们往后坐下去。记住一定要往后坐，如果你要你的屁股去找这个凳子面的话，你一定是要撅屁股。然后注意力集中到我们的上半身，挺胸，看前方，抬头，确保你的脊柱是反弓的（其实如果这个动作你的骨盆是前倾位置，脊柱接下来一定是反弓）。记住这个坐的感觉吗？现在我们把凳子撤掉，在两腿之间放一个哑铃，我们目标是提起来。但是我们要模拟往后坐的感觉，挺胸、抬头、骨盆前倾、撅屁股、记住反弓、往后坐，最后双手提起哑铃。等到你会提起一个哑铃的时候，你一定可以提起杠铃了。忘掉拉这个动作，你想的可以使抬，可以是举。因为硬拉这个动作，你首先训练的是你的臀部肌群和你的腘绳肌群。和你的腰其实没啥太大关系。
1.在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中（不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉）”。
2.或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。提示：想像把杠朝自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。
硬拉是挺举、抓举和深蹲发展成熟后才被发现的全面改善运动机能的动作，抓举是世界上最快的举重，挺举是世界上最强有力的举重，硬拉则是二者的前提和组成部分，是把重物从地上提起最安全可靠的方法，硬拉作为经典的健身动作，是三大力量训练之一，适用于发展整体围度和力量，不适用于发展匀称的体形，而且硬拉几乎可以锻炼全身肌肉。
1：题主的柔韧性很差，不能挺胸抬头，不弯腰，双手触地。
2：根本不会髋关节运动，不会屈跨，训练前充分活动髋关节。
3：腰腹力量太差，无法锁住腰椎，保持正常的生理曲度，承受额外负重。
4：没有根据自身情况，按步骤选择训练动作。
5：先在罗马凳上学习屈跨，锁腰，静态保持住，最后可以慢慢负重。
把罗马凳的档腿调低于髋关节，上身才能下的来，注意只有髋关节在运动，其它部位不能动，学习髋关节的运动方式，保持控制腰椎位置。 如果连这个都做不了，就一定不要去做硬拉！
