如果想要提高引体向上水平，肱二头肌的力量更为关键；反之，如果想要使背阔肌发达，则训练技巧和方法更为关键。
（1）要加强肱二头肌的力量训练，肱二头肌是小肌肉群，力量和耐力远不如背阔肌，在引体向上中更容易成为瓶颈。
（2）要做到主次结合，“主”是指针对引体向上的专项训练，以你目前的水平（曾经能拉5个，但现在一个都拉不起来）而言，助力引体向上（健身房一般会有专门的器械，如无专门器械可用弹力带助力）、单杠屈臂悬垂、退让引体（借跳跃或他人助力到最高点，然后慢慢放下）都可以作为专项训练的内容。辅助训练可以安排坐姿下拉，杠铃弯举等。
（3）要强化力量训练，从“拉不起”到“拉得起”主要是靠力量的提高，而从“只能拉几个”到“能拉很多个”主要靠耐力提高。你目前尚处于前一阶段，所以训练重点要放在最大力量训练上，采用大负重、低次数、多组数、组间较长休息的安排。
综上所述，如果以提高引体向上水平为训练目的，则一次训练的内容可以安排如下：主项：助力引体、屈臂悬垂、退让引体。助力引体为主，屈臂悬垂和退让引体为辅。辅助项：坐姿下拉，可换用不同把手以改变握法，如宽握、窄握、正握、反握、对握等。弯举，可用直杠杠铃、曲柄杠铃、哑铃等。划船，可用杠铃、哑铃、组合器械等。
（1）要掌握“让背阔肌多发力”的技巧，将训练负荷最大程度地集中到背阔肌上，同时避免肱二头肌先疲劳而影响到训练质量。
（2）要“多角度全面轰炸”，背部训练动作可以概括为：向后拉（坐姿划船）、向下拉（坐姿下拉、引体向上）、向上拉（杠铃、哑铃划船），在一次训练中要包括这三类动作，做到全面刺激。
（3）要控制组间休息时间，让背阔肌达到深度力竭。这是健美训练的要点之一，就不多说了。
（4）训练后要做拉伸，给肌肉创造生长空间。
（5）饮食上要注意蛋白质补充。
除了引体以外，我想说下高位下拉中一个虐背关键因素，在下拉过程中，半途暂停两秒，感觉到背部发力，接着下拉到位，感受下背阔的酸爽吧~~~
很多人觉得练背就专门练背才提高快，整天引体下拉划船换着搞，但是看不到提高。原因很简单，你的辅助肌群不够发达，不足以支撑你大肌群大负荷的需要。 练胸三头肌先酸了，练背胳膊先没力了，练二头小臂先充血了～这都是辅助肌群不够力，所以练胸不光练胸，你还要练三头甚至三角肌～练背要加强二头甚至核心力量免得你吊在单杠上晃来晃去～练腿要增强核心就更不用说了。所以你以为你只是练背，但其实你练到了整个上半身。因此，方法也很简单，就是全身都练，不留死角，这样才能科学，快速，有效，可持续发展～ 男女性别差异导致的增长速度不同要正确看待，也就是不要和男人比。放好心态剩下的就是坚持，祝早日变身。
除非你天赋异禀或者用药，不然锻炼是没有捷径的，尤其是背阔这种肌肉更是需要成年累月的锻炼才能明显
