坚持健身快半年没瘦胸没练成肌肉腿的有话说，如果想要塑造完美身材，健身真的不是举举器械简单力量训练就可以完事了。鉴于国内健身房教练质量难以恭维，避免就要注意专业的锻炼，臂肌肉的划分：上臂肌包绕肱骨周围，分前、后两群。前群：肱二头肌、喙肱肌、肱肌。后群：肱三头肌、肘肌。肱二头肌及其起止点：部位：在上臂前面。有长、短两个头起点：长头以长键起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：肌腱止于桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜站姿杠铃弯举目标肌肉：肱二头，协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉起始姿势：自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上将杠铃呈圆弧形弯举至胸前。到“顶峰收缩”位后，稍停顿。然后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。动作要领：始终将两上臂固定在体侧，只能让前臂运动。最高点时不要与肩部接触，最低点时不要与大腿接触，使肱二头肌始终保持一定的张紧力。手握杠铃不要过紧，否则会造成前臂肌群紧张，手腕与前臂要保持在一个平面上，不得向内、外弯动，一旦在弯举时手腕内扣，就会造成用力点分散到前臂肌群上，影响练习效果。身体不要前后晃动，把用力点分散至腰部，也会影响练习效果。
这个动作是增加肌肉围度比较好经典的一个，做4-6组，每组8-15个。坐姿哑铃单臂弯举目标肌肉：肱二头肌，协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：坐在凳上，两腿分开，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上，动作过程：吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峰收缩”位后，稍停顿后，呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位。此方法是集中弯举训练，有效刺激到二头肌，做4组每组8-12个。 坐姿托臂杠铃弯举。
目标肌肉：肱二头肌。协同肌肉：肱肌、肱桡肌、前臂肌肉。起始姿势：身体骑坐在固定的凳子上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴，肱二头肌用力弯举哑铃至锁骨附近，做“顶峰收缩”稍停2-3秒呼气，以肱二头肌之张紧力缓慢回复至起始位，这个动作可以做4组，每组尽量在8-15个。仰卧杠铃肱三头肌臂屈伸目标肌肉：肱三头肌。协同肌肉：肘肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌。起始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑枕在凳子面上，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持杠铃放在头后地上，使下背部稍挺起。动作过程：吸气，稍屈臂持杠铃，把杠铃上拉起至胸部上方。呼气，以肱三头肌之张紧力缓。
