对于健康的成年人，中国营养学会对三大能量营养素的摄入推荐比例分别为：碳水化合物55－65%，脂肪20－30%，蛋白质12－15%。我们在日常饮食时，如果能够按照这个比例来吃，就能够使能量摄入适宜。
但现在人大多吃脂肪和蛋白质过多，碳水化合物不足。而且现在有一种普遍看法,认为多吃碳水化物会发胖，所以很多人不吃主食,这其实是一个误区。实际上人发胖和吃主食没有关系，而是总热量的摄入超过了消耗量。前面已说过，1g碳水化合物产能4千卡，比脂肪低一倍多。如果摄入了碳水化合物（主食），同时减少脂肪摄入，总热量就会降低。而且主食会带来很好的饱腹感，使人不会吃过多，起到控制总热量摄入的作用。如果不吃主食只吃其他食物，很可能使脂肪摄入过多，而且食物中脂肪越多口感越好，容易刺激食欲，使人吃得更多，摄入更多的能量。
而且脂肪在体内的代谢必须要有碳水化合物的帮助，否则不能顺利代谢成二氧化碳和水，而会产生“酮体”。大量酮体就会导致严重后果——酮症酸中毒。所以长期不吃主食对身体伤害很大，对减肥也无益处。
要保证合理的能量摄入，就要按照中国营养学会的推荐，要保证饮食中碳水化合物提供的能量达到55－65%，脂肪不要超过30%，剩下的能量由蛋白质来提供。就不会造成能量摄入过高了。如果换算成实际的食物就是每天要吃生重250－400克主食，50－75克肉类，75－100克海鲜，300ml奶类，25－50克蛋类，40克大豆，再加上500克蔬菜和300克水果及足量饮水，就可以既保证身体对营养素的需要又不会能量过剩。
（1）增加能量消耗，调节能量平衡
人在运动时消耗的能量是静止不动时的几倍到几十倍。运动可以促进机体分解代谢供能，从而增加能量的消耗。而且运动结束后机体代谢仍会保持较高水平达24小时。长期有规律的运动可以提人在安静状态下的基础代谢率。就是平时多运动,不动的时候消耗也会增加.
（2）提高基础代谢率，使人形成不易发胖的体质
长期、规律的运动可以提高人的基础代谢率，在摄入同样能量时就不易发胖。运动不仅增加能量消耗，还会影响能量摄入。有研究表明，体力活动可以抑制进食过多造成的脂肪细胞数增加，减小脂肪细胞的体积增大。运动时肾上腺素分泌增加，使脂肪组织的脂解作用加强。经常运动的人的代谢率会一直处在比较高的水平，有些人吃得虽然挺多，但代谢得更多，所以运动对于控制体重是非常重要的。
（3）塑形，使身材曲线优美
仅靠饮食减肥最容易造成体重减轻而外形变化小，这就是缺乏运动所致。同样体重下，脂肪和肌肉比例不同的两个人，看起来会相差很大。运动在消耗脂肪的同时，会加强肌肉的强度，收缩线条，使身材不“松”，看起来就会身材优美而健康。
吃进食物后，因为消化道的蠕动、消化酶的分泌、吸收等都会使人额外增加一些能量消耗，使机体散热增加，所以我们吃饭后会觉得身体温暖。一般的混合食物，食物热效应约占食物所含能量的10%，三大产能营养素中，摄入碳水化合物可使能量消耗增加5－6%，进食脂肪增加4－5%，进食蛋白质增加30－40%。脂肪所含能量最高，带来的食物热效应却是最低，是最容易使人体能量过剩的营养素。所以一定要适量食用，不要过量。
总之，要想保证不发胖，要就使能量的摄入和消耗平衡：合理适量的饮食与长期规律的运动相结合，就能使我们在冬天也不易发胖，待到春天来临仍是美丽苗条的身姿。
