我简单说说我个人的体会吧，一开始5000米一般都是23分钟，22分就算跑的很好了，我是从今年开始才真正超过20分钟，现在5000米基本19分40以内吧。有很多种努力方向，跑长跑有很多地方会不舒服，把不舒服的地方练的强壮了，自然会跑得快，我刚开始跑的时候最难受是心肺，那就练习呼吸节奏，从一步一呼一步一吸到两步，从一开始就用嘴巴出气，到现在跑到3000之前只用鼻子换气，这会对长跑有很大帮助，还一个小秘密，我个人觉得练俯卧撑也可以增加长跑成绩，可能是俯卧撑状态换气非常难受吧，我有段时间练俯卧撑没有跑步，一跑步发现自己跑的比以前轻松很多，希望能有帮助。
我42岁一年前5000米45分钟 今年初20分37秒 运动没极限挑战自己 明年17分见 我信我热爱
自己的感受，今年大年初一，我跑了5公里，用时37分钟。今天刚刚跑完5公里，用时24分钟。只要坚持，没有什么不能完成的。
本人36岁5km成绩…
打有氧基础，每次慢跑一小时，一周跑到50公里的量，逐渐增加哦。以能自在说话的配速来跑。应占所有训练量的80%以上。或者，间歇跑法。一千米冲刺跑，用90%的体力跑，接着慢跑五分钟恢复，循环若干次。练的是速度耐力。
跑步7个月，5公里从35分提高到20分55秒，随后一个多月没有提高，感觉到了瓶颈期
