深蹲是提高举重运动员腿部力量和躯干支撑力量的重要手段，我在日常训练中为提高队员的腿部力量.办法有：后深蹲、前深蹲、后半蹲、前半蹲、后预蹲、前预蹲、下蹲跳、下蹲纵跳等等训练方法。最为常见的训练方法是后深蹲和前深蹲两种。
后深蹲也是健身爱好者最常用的训练办法，但是疑问太多，本来就不算是什么技术问题，被人解答的让人看了是云里雾里、无所适从，其实后深蹲的技术在举重技术中只能占到0.8%，抓举和挺举难度较大。俗话说：“人老先老腿”人的衰老是从腿开始的，当然练习腿部力量要比练习上肢力量更加的重要，所以说后深蹲也是个抗衰老练习项目；对提高胯骨、膝关节、踝关节、椎骨的功能效果显著。
一.后深蹲技术：双脚与肩同宽、两胯骨向两侧打开、双脚尖稍微外开、臀部翘起、腰背挺直、目视前上方、杠铃落在斜方肌和两肩上沿位置、做下蹲和起立运动。 下图： 是我的队员翟祥龙在奥运会选拔赛 比赛中.挺举200公斤（下蹲翻. 前蹲）瞬间技术。曾在2014年获得全国冠军。
二.小技术：
徒手练习深蹲须双手抱头，踝关节硬者须在脚后跟垫1.5-2公分厚小杠铃片。最好能穿双举重鞋练习深蹲。
三.动作技巧：在下蹲时下降到次低位置做向下反弹起立技术，就是在大小腿接触前.向下做反弹起立。也可以充分利用杠铃杆颤性做反弹起立练习。
四.呼吸：自然呼吸，下蹲过程中憋气。每次起立高度超过极限高度时 可发出自信的喊叫声。
五.易错动作： （一）在深蹲过程中膝盖没有固定在脚尖方向，起立时夹膝盖。伤膝盖。 （二）下降不到位，后大腿没能接触到后小腿。肌肉纤维没能充分舒张和收缩。 （三）起立时扭动屁股，伤腰。（可以适当减轻重量练习）。
六.理解误区：深蹲时勿须考虑角度问题，什么躯干与大腿的角度，什么大腿与小腿的角度，什么关节与关节的角度等，都是多余的。在我国举重届上到国家队下到业余体校，我们从没有让运动员在训练时考虑深蹲的角度问题。
七.训练时注意事项： （一）充分热身，牵拉大腿、小腿、躯干等韧带和肌肉（主要是肌腱）（二）主要活动关节：压踝关节、膝关节、胯关节、椎骨、肩等关节。 （三）腰和膝有伤者不得进行深蹲练习，待腰肌康复、膝韧带练的强大时方可循序渐进地深蹲练习。 （四）注重保护.三人一组，保护者站在深蹲者杠铃杆两头进行协同保护，不得 贴近站在练习者身体前、后进行保护（切记）。（五）初学者在扛起杠铃训练时 肩部有压痛感觉，勿要采取任何保护措施，练习六至八堂课以后疼痛会自然消除，每周练习两次即可。
八.训练方法： 总组数12组，总次数45-50次，用时30-35分钟。严格按照重量的百分比来练习。 这种训练方法在我国从50年代使用至今，是提高腿部力量最科学的训练方法。 （例如：你深蹲最好成绩为100公斤）。50%两组.5-6次，70%一组.4-5次，80%一组.3-4次，90%一组.2-3次，100%一组.1次（保护），或冲极限重量105%一组.1次（加强保护）。重量下降到75%-85%六组.3-6次（保护）。 还有一种方法：可以活动到70--80%的重量 直接 练习组数5-7组.每组尽量完成次数。
九.训练完后放松，吊单杠摆腰、腿，相互踩腰、背、腿、相互肌肉牵拉等。下图：是举重奥运冠军吕小军在做后深蹲练习。
今天教大家如何练习一个正确的深蹲。
第一步先是我们的站姿，一般情况下站得和髋一样宽，双角尖略微呈外八字。然后挺胸，抬头，眼睛平视前方。腰收紧，然后屈髋、屈膝。它的易犯错误有哪些呢？
首先，同学们在做第一步的时候，容易先屈膝。应该是先屈髋，屈髋带动屈膝。千万不要先屈膝后屈髋，这样有点像跪。然后，我们应该屈髋屈膝来下降。这是第一点。
第二点，在做的时候千万不要双腿向内扣，一定要膝关节的方向和脚尖的方向是一致的。
第三点，一定要挺胸抬头，眼睛平视前方，千万别含胸。
第四点，千万要注意下蹲速度要慢，上的时候要快。
然后在这儿要给大家介绍一个问题。很多人问为什么我练深蹲练不到臀？因为首先深蹲是练股四头肌和臀大肌的。为什么练不到臀呢？其实很简单，就是因为你下的角度不够。你只有膝关节夹角小于 90° 以后，臀大肌才会参与做功。也就是说你蹲的深度不够，你就练不到臀大肌。
