上瑜伽课时经常会做一些拉伸的体位，通过拉伸韧带、关节和肌肉，让身体更加舒展和柔韧。进而感受身体的放松。然而你知道吗，不当的拉伸也会造成身体的损伤，而不利于瑜伽的练习。
由于每个人的生长发育不同，造成了不同的身体素质，个体的差异比较大，因此适合你的不一定适合别人。比如，人类的股二头肌、半膜肌的长度存在较大差异，如果做直立前弯体式，让每一个学员都要把膝关节伸直，那是不太现实的事情。适合个体的拉伸体位才是正确的做法，如果不经过任何考量，就让人做出标准的动作，这也让人感到非常的不合理。
那么到底拉伸前该怎样做才能有效避免不必要的身体损伤呢？
首先，在做拉伸体位前一定要先做些热身运动，没有经过热身和轻柔的拉伸，直接过渡到快速、猛烈的运动就很容易造成肌肉的拉伤，忘记热身就可能会出现不必要的损伤。
其次拉伸应注意呼吸的配合合理的呼吸，会帮助我们调节情绪、放松肌肉，集中注意力感受当下，帮助肌肉有更好的拉伸性。所以拉伸过程中，呼吸的平稳保持有助于肌肉的放松。
第三，到底拉伸到什么程度为好呢。有些人为了达到身体最大的柔韧性，就拼命的拉伸肢体，直至感觉疼痛仍然不在乎，其实这是不对的，疼痛是身体的预警反应，这说明肌肉已经开始做出有效的预警信号了，这时应停止拉伸，同时放松休息，其实适合自己的拉伸强度才是最好的!
第四，到底要拉伸多久才好呢，其实因为每个人的身体素质不一样，所以时间方面没有固定的限制，可以根据自己的身体状况灵活的调整，一般的初学者首次拉伸3~5分钟为宜，当然每个老师的要求不同，不过还是要适合自己的身体状况。
人的脊柱的年龄就是人的健康年龄，为什么说犁式是体式王呢，因为他可以柔软我们的脊柱，而后曲的动作是对我们身体非常有益的体式，因为有相关专家统计过一个数据，人每天前屈的动作大约是3000次，而要是没有需要，一般人是不会刻意后曲自己的身体的，所以现代人的颈椎腰椎都有很多问题出现。驼背，腰椎间盘突出等等。益处是无需赘言的。但是在练习的过程中也应该注意一些问题和方法。比如在做后曲体式的时候要收紧臀部和核心部位,还有配合呼吸，不要屏息，不要达到自己的极限，找把胸椎拉长拉远的感觉。不要一味的推髋，导致挤压腰椎，练完以后会腰疼。所以一般好老师，会在练习完后曲动作之后链接前屈放松，如果到大休息时（瘫尸式时）你的腰部还有不适的感觉，那你在垫子上再滚滚腰，左右前后，再做一下半龟式就好了。
应该搭配呼吸，以适度的拉伸肌肉为主。首先瑜伽的运动中少不了呼吸，拉伸的时候体内很多毒素垃圾会发生变化，排出体外，最主要的途径就是呼吸，所以说正确的拉伸中呼吸是第一位的，我的一位瑜伽教练也曾说过“没有呼吸就不叫瑜伽”，由此可见它的正确和重要性。
还有拉伸的时候还需要脊柱的延展，我们身体骨骼的正位很重要，瑜伽最重要的作用之一就是改变体态，所以说正确的拉伸中，一定要时刻注意脊柱是不是直的，有没有弯腰驼背，一个动作你能做到哪里并不重要，但是脊柱要伸直，才是应该的。
其次，拉伸的时候要浑身的肌肉都有一种紧张感，脚背要回勾或者向下，腿部伸直，脚不能出现内外八字，要一直感受做体位时的拉伸感，但不能过于勉强自己，否则只会伤害身体结果适得其反。
