对于男生，手臂的纬度是强壮的体现，而手臂上的线条又是区分你锻炼level的重要体现，尤其是穿短袖的时候。并且，在我看来，男生的臂围40是一条分界线，超过40在视觉上会给人明显的强壮感。因此，男生需要注重打造手臂纬度（横向和纵向）和线条，由于我认为自己手臂偏弱，所以我一周会训练1.5次的手臂，我会专门拿一天练硬拉和肱二头肌肱三头肌，并且一周内练胸日会练2-3个动作的肱三头肌，练背日会练2-3个动作的肱二头肌。相比于我以前仅仅是在练胸和练背后锻炼手臂，我手臂的纬度和线条确实比以前的训练变化的更明显。
单臂实力举应该是实力举的进化版，虽然重量明显降低了，但是核心的激活程度和发力的努力程度都提高了不少，我老师个人非常喜欢这个动作，绝对是麒麟臂秀场的不二动作，此动作的细节和实力举差不多，但是换成单臂上举之后，躯干必然存在小幅度的侧倾，这些都是可以接受的。对于单臂实力举来说，建议选择大重量少次数的练习方法，推荐1~3RM，多了也没啥意义，它比实力举更加偏向最大力量属性。
缓慢下放式杠铃弯举，我有时候也会换这个动作来刺激肱二头肌，举起的时候稍快，到最高点后，慢慢放下至最低点，我会心里默数9-10秒，10秒时候正好缓慢下放至最低点，一般做3组，小重量，不然你无法控制身体，也无法坚持，要求，大臂不可以前后摆动，要固定在身体两侧。
合理利用小重量进行最后的锦上添花，研究表明，大重量的阻抗训练与小重量快速的训练，同样有增肌肌肉的作用，而且两种肌肉类型不同 也就是说，两种方法都会让肌肉增大，而且各管各的长大！所以在训练时一定记得，在最后加入小重量快速的动作。
三段式EZ杠铃弯举，这个动作很有意思，第一次接触是教我健身的美国小哥教我的，后来不断的在各个大V视频中看到，比如steve cook等等。原理是提供机械张力（Mechanical Tension），因此小重量，多次数，给肌肉持续的紧绷感。
肘关节的锁定，在做杠铃弯举时，最基础也是大家最容易犯的错误即是肘关节的不自主摆动。大家看红圈从图1-3，动作的最后肘关节位置其实发生了前移，这样一来会涉及三角肌前束的借力，甚至利用身体及摆动的惯性借力。
