这个问题…想必很多人觉得减脂和增肌是相矛盾的过程，但是我个人的实际经验来看这两者并不矛盾啊， 我上个月体脂从20降到18，肌肉长了大概0.5公斤，当然这些imbody类的机器肯定是有误差，但大体的变化规律是没错的。就是每天一个半小时的力量训练，基本没有有氧，饮食健身餐偶尔出去吃两顿自助，我记得油管上看过一个教练一个月体脂掉五个点肌肉还长了的，是隔天耐力型的力量训练，貌似也可以。
保持力量训练强度。随着体重减少，训练表现难免下降，可以减少训练次数或增加组间休息，但不要降低重量，这样肌肉感觉到还需要对抗那么大的压力，给它们保留住自己的理由。体重减少要稳步，一半每个月体重下降保持在2-4kg，每天饮食热量不超过1000大卡。然后多摄入蛋白质来抵抗肌肉分解，建议每天每千克体重1.5-2g完全蛋白质。
减脂的方法可以做一些改变，做高强度间歇的训练，10到15分钟左右把自己练残废，不会减少肌肉减脂效果比较好。还有就是减脂期间要注重合理的饮食，摄入足够的蛋白。减脂也是会提升肌肉质量的，只要科学地去做总会看到变化的。我现在就在进行中，起初体重65公斤有点胖，三个月减脂到57公斤，然后现在开始增肌。
重点是饮食，低碳水高蛋白低油，其次就是训练时间不能超过1.5个小时，然后用一定的抗阻力训练来对肌纤维完成轻微破坏，蛋白质摄入后可以重新修复成为更加强壮的肌纤维，可以维持稳定的肌肉量和基础代谢率，运动表现也会很不错。
无氧遵循8-12rm 可以有效增加肌肉围度，跑步前后可以适当补充碳水以减少其消耗蛋白（不过也会减少脂肪消耗），平时饮食可以增大蛋白的比重，还有，健身房的测试机器不能完全相信，最好去去医院测试一下。
减脂肪最好的运动就是有氧运动，跑步就是最好运动了。增肌要做增肌的运动才可以的。还有就是饮食的搭配了，运动完以后可以补充点高蛋白食物是很不错的选择。平时饮食也要搭配好，把热量高的食物换成高蛋白，维生素，高纤维的食物。
