练好更要吃好。增肌的过程需要摄入大量的营养，如果摄入的还不够消耗的，肌肉自然也长不起来。想减肥要保证“入不敷出”，而想要增肌变壮就要多吃了。训练后要保证足够的蛋白质摄入，以便于肌肉的恢复，可以选择在训练后及时吃点牛肉，鸡胸肉，条件好的可以喝点蛋白粉。在增肌期也要注意日常饮食，多吃高蛋白的食物，少食多餐，除了一日三餐，还可以选择在上午十点，下午三点半，晚上睡前两小时各加一餐，增肌效果会更好。
劳逸结合很重要。增肌的时候一定要注意休息，不要连续练同一部位，给肌肉休息恢复的时间，如果肌肉得不到充足的休息，增肌的效果会大打折扣。建议一周当中每天练一个部位，这样练过的肌肉都会有充足的自我修复时间。同时，增肌期也要讲究睡眠质量，充足的睡眠对肌肉的恢复也至关重要，尽量避免熬夜。
增肌得有个好的耐心，首先从基础力量开始入门，比如俯卧撑 引体等 基础力量上来后，去健身房开始接触器械训练 ，器械训练可以更好的帮助找感觉和固定动作，但是不可强加重量，其实训练结束注意营养的摄入，三分练七分吃五分天赋，八十五分坚持，这需要严格的自律和坚强的毅力，做好饮食和睡眠！
进行增肌训练，自己不会的话可以在健身房请教练带你练，效果会快一点。再有就是要少食多餐，初级阶段吃鸡蛋，牛肉就可以了，等力量逐渐增大，训练时间变长，靠基本的补充就供应不上了，这时候可以用点蛋白粉之类的补剂。三分练七分吃，补充大于消耗加上持之以恒的锻炼，想没劲都不行。
力量训练为主。力量训练包括深蹲，硬拉，卧推，引体向上等，可以选择去健身房器练器械，没有这个条件可以选择徒手训练。这些动作可以有效的锻炼到腿部，胸部，背部肌肉，是增肌的有效手段。
每天做多少时间什么项目有氧运动。一般是跑步类。目的是为了增强体质。每天做多少时间多少项目无氧运动。这个是长肌肉关键。例如：杠铃、健身划船类。这个项目有些有时候需要教练协助。
