我们做杠铃弯举和绳索下压，要保证在二头弯举的时候你的背部保持挺直，并且在动作全程都收紧背部，做完以后马上做绳索下压，在离心过程一定要慢，并且用力控制。我们会慢慢增加杠铃弯举的重量，并且在加重的过程中逐渐减少次数，最后一组做递减组。就像之前说的，三头肌做轻重量的目的是因为要预疲劳肌肉，让之后的大重量三头训练更为有效。
根据我真实训练经验，我以徒手负重为主，手臂训练很多种，几乎所有训练都有手臂参与，练到手臂，最经典的二头肌训练，当然是哑铃弯举，加上标准的俯卧撑，全面提升素质。我们在训练二头肌和三头肌时，肘部的位置大多数时候都是固定的，不管做什么形式的弯举，肘关节都不要移动，控制好力量，将重量举起，然后放下还原就好。
在健身房要学会改变握法，许多人抱怨练手臂没有什么效果，其实这与握法有关，如果一直采用一样的握法，对肌肉产生的压力都是一样的，没有让肌肉更全面的受到刺激。所以适当改变一下握法，将一些正握的动作，改成对握做，一些动作则改成反握做，这样就能刺激到肌肉的不同部位，让肌肉更好的增长。
做上斜哑铃弯举和杠铃仰卧臂屈伸，上斜凳的角度为45度，这样更有利于连到二头肌的长头，让你的肌峰看起来更高耸。接着就开始做大重量的三头，同样也用上斜凳，在提高重量的同时降低次数，最低次数为8次。在仰卧杠铃臂屈伸的时候许多人肘关节会锁死。
无论是在胸部练习后，还是在手臂单独训练日，拉力器下压永远都是最有效的动作之一。做这个练习时，站位离下压器稍远一些，以保证在动作的充分伸展点使肌肉更受力。上体微前倾，膝盖微弯保持平衡，做全程动作。
主要针对肱三长头训练，在原有大臂垂直地面的基础上，把大臂向头顶上方倾斜45度，然后保持大臂不动将杠铃下放到头顶上方，然后再伸展回初始位置，切记在做的过程中(大臂不要上下晃动)，会影响肌肉受力！
