训练肌肉，希望增肌，增肌首先你摄入的热量要大于你消耗的热量，多余的热量才会帮助合成肌肉，首先你说的热量要多，比消耗的多，这个是第一步。第二个在整个热量的构成中蛋白质差不多占百分之三十左右，第二个碳水化合物占百分之五十到六十，脂肪二十左右，按照这个比例摄入。力量训练才能够破坏肌肉纤维，才能够在补充食物蛋白质的时候促进肌肉生长，这些蛋白质在体内分解成氨基酸，这些氨基酸会修复你这些受损的肌肉纤维。
优质蛋白虽然有一些食物当中的蛋白含量十分的丰富，不过不易被身体消化利用，所以要注意首选优质的蛋白，比如豆类食品或者牛奶等，当然蛋白粉也是非常不错的选择，但别忘了其作为补剂的身份。这里的优质还要表达的一点，就是容易被身体吸收的，为了更大化我们增肌的效率，那么消化就不能占用身体很多的资源，所以易消化就显得很重要了，食物的颗粒越小越易被吸收，并且咀嚼也是很重要的。
力量训练还有一个问题是靠无氧供能而无氧供能很重要的就是碳水化合物的储备。大量的碳水化合物的摄入会提高你在力量训练中肌肉的耐力和爆发力。增肌的时候除了注意蛋白质的摄入，还要增加碳水化合物的摄入总热量要比平时摄入的要高。 脂肪的摄入也要适当的摄入一些健康的脂肪，保持心血管系统的健康，身体的正常的化学运作。
应该吃很多复合的碳水化合物：例如，大米、面条、土豆、谷物、玉米、红薯等。因为如果你想举起杠铃或哑铃，你必须要有能量。能量的来源和储存是非常重要的，碳水化合物是产生和储存能量的物质。喝大量的淡水：除了修复肌肉纤维，水还为下一个训练课程储存了更多的液体。此外，肌肉的健壮除了肌肉纤维粗化外，还有一部分糖原和水分。它们的存在使你的肌肉看起来丰满，否则肌肉看起来像解剖图。在训练过程中，肌肉纤维需要糖氧化和水来提供能量来完成工作。
要长肌肉，一定要吃足够份量的蛋白质，配以小食多餐。我们可以透过牛、鸡、鱼、奶类制品及坚果类食物获取蛋白质，不过都市人工作䌓忙，很难在餐与餐之间再进食，所以大家可以选用蛋白补充剂，如乳清蛋白及酪蛋白。 尽量做到1天5餐，每餐确保有至少25-30克蛋白质，配以大量蔬菜以吸收维他命及增加饱肚感。
不要完全拒绝脂肪很多人在增肌的过程当中，想要让肌肉得到最大化的增加，所以对于脂肪就一点都不沾，这种做法是错误的，我们的身体正常工作都需要脂肪，对于增肌同样需要，好的脂肪会使增肌更容易，因为其会增加相关激素的水平。
