一、准备动作：
在一般情况下，放松训练程序要求患者先自行紧张身体的某一部位，如用力握紧手掌10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，患者在需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。
二、正式训练：
肌肉放松训练时，要使患者保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音设备较佳的房内进行，并让患者拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。大约休息二三十分钟后，治疗者用平稳、镇静、低沉的声调对患者说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。你必须根据下列步骤耐心进行，当你操作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续操作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。现在请跟着（我的）指示做。”
三、心理咨询师指导式：
“我现在来教大家怎样使自己放松。为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身肌肉。紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松驰的感觉。”
“下面我将使你全身肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，直到双脚，依次对各组肌群进行先紧后松的练习，最后达到全身放松的目的。”
第一步：
“深吸一口气，保持一会儿。”（停10秒）
“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。”（停5秒）
“现在我们再做一次。请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会再。”（停10秒）
第二步：（前臂）
“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上的感觉。”（停10秒）
“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第三步（双臂）
“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。”（停10秒）
“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第四步（双脚）
“现在，开始练习如何放松双脚。”（停5秒）
“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松你的双脚。”
“我们现在再做一次。”（同上）
第五步（小腿）
“现在开始放松小腿部肌肉。”（停5秒）
“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第六步（大腿）
“现在开始放松大腿部肌肉。”
“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“我们现在再做一次。”（同上）
第七步（头部）
“现在开始注意头部肌肉。”
“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
“好，放松，彻底放松。”（停5秒）
“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。“（停10秒）
“现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。”（停10秒）
闭上眼睛有时为了专注于我们的呼吸和重置，有必要闭上眼睛。这样的刺激就少了。
显然，你不想在高速公路或战场中间闭上眼睛，但是当你不动，并且在一个安全的地方站立时，闭上眼睛一分钟。专注于进入和离开身体的呼吸。这就像在一个鸟笼上盖一条毯子，说服一只鸟放松并入睡。闭上眼睛是平衡和平衡自己的好方法。
微笑感觉你的脸。不必用手触摸它（虽然这也是完全可以接受的）。你可以感受到脸上的压力，并向你与之互动的人展示。通过微笑，你可以放松你的脸，你的整个身体，以及你周围的世界。人们更有可能回应微笑的人。如果一个人是你感受到压力的原因，那就对那个人微笑......如果没有别的原因，就要惹恼别人。共同努力微笑会迫使你思考快乐的想法。快乐的想法实际上是积极思考的基础。这是你控制的东西，微笑是幸福的第一步。
呼吸我无法专注于呼吸的重要性。这不仅仅是为了冥想。呼吸是一种生活技能。学会从横膈膜呼吸。闭上你的嘴，从你的喉咙下面呼吸，好像你在冒出水后吸了一大口空气。只有通过口呼吸，而不是通过鼻子呼吸。恭喜，口中呼吸，你已经学会了一种有价值的新技能，礼貌得住。
某些形式的冥想涉及一个口头禅。如何获得口头禅取决于你。无论你决定使用什么，只要不断重复你的口头禅，直到你不再考虑任何麻烦你和/或让你不能享受现在的环境。这可以通过您的眼睛打开或关闭以及您在世界的任何地方来完成。您甚至可以在步行，驾驶或执行任何数量的任务时重复您的口头禅（默默地在脑中，嘀咕，唱歌等）。
放松能力和心像能力都是需要通过日常的生活去反复练习的。我觉得他也是属于情商的一种。这些都是源自于内在对于自己的要求，不是心理上的问题。如想要提升放松的能力的话，就要先问问自己当前让自己感觉到压力最大的事情是什么？看看能不能通过打坐冥想的方法来淡化这种压力。
你也可以通过旅行去缓解心中的压力，达到放松的效果。当你置身于大自然中的时候，你就会发现大自然的伟大，以及你的渺小。一切压力在这么壮观的景象面前都是浮云。因此心里也会逐渐放松。心像能力需要通过日常生活经验的积累，多去观察日常景物以及人之间的问题。通过无数次的对外界事物的观察就能够概括出来。心像能力就是通过对日常生活的观察在内心形成的一种现象。有一种说法是读书破万卷，下笔如有神。心像能力也是这样练习的。
