许多年龄较大的跑步者也许有几十年的训练经验。这些训练都为健康和运动带来了积极的影响，然而长期作用在关节上的压力或许也产生了一些消极影响，如骨关节炎。大量研究已经显示，长年参加体育锻炼和骨关节炎之间存在联系。骨关节炎是关节的一种退化。关节因发炎而疼痛。如果只是关节退化，但没有疼痛，那么这种情况被称作骨关节病。当两种情况同时出现时，意味着关节软骨已经恶化。关节软骨是一种光滑的物质，覆盖在骨头两端，以减少骨头之间的摩擦。当力量在骨头之间传递时，软骨还起到缓冲的作用。它的功能就好像汽车发动机中的润滑油一样。唯一不同的是，你不能给骨头加润滑油！如何让大龄跑步者更强壮？举重练习举重练习在维持跑步能力和去体脂肪方面，对于大龄跑步者的作用远大于年轻跑步者。举重练习对日后的整体生活质量也有潜在的深刻影响。正如我们之前所讲，肌肉质量随年龄的增长而下降。这对快缩肌纤维的影响远大于慢缩肌纤维。但是，无论什么年龄，依然有许多措施可以应对这种下降。许多研究都指出无论什么年龄，身体都会对举重练习有反应。研究人员让90 岁高龄的跑步者进行了恰当的训练项目，然后测试他们双腿的力量。在一些参与者身上，我们看到了进步。他们已经丢掉了助步器，或者不再需要帮助。不要认为年龄太大了，就只能放弃举重练习——这是错误的。举重练习可以增加生长激素和睾丸激素举重练习还会促进身体内的激素反应。对于大龄运动员，它会带来许多正面的效果。生长激素的增长量随着年龄的增长而降低。许多与全身细胞增殖和分裂相关的合成代谢功能都与生长激素有关。也就是说，它会刺激骨骼、软骨和肌肉的生长，并且对人体的体脂率有积极影响。简言之，它可以帮助塑造和维持更瘦、更强、更有力，却更不易受伤的身体。增强式训练是提升速度和力量的好方法它的表现依赖于快缩肌纤维。而大龄跑步者速度变慢的原因之一就是快缩肌纤维的消失。举重练习对于维持快缩肌纤维非常重要。增强式训练也是如此。年长的跑步者也许会抱怨这些练习对身体施加的压力让他们感到不适。的确，增强式练习对身体产生的冲击力是身体重量的许多倍。但跑步其实也一样。
随着年龄的增长，会影响跑者的步幅还是步频?首先步频不会随年龄的增长而下降，但是步幅的缩短会非常明显。影响步幅缩短有3个主要原因：肌肉量的下降，髋部、膝盖和脚踝柔韧性降低，神经系统效率下降。导致年龄大的跑者需要提高步频以适应步幅的缩短，这样来延缓速度的减低，但最终会造成不适当的跑姿。如何才能延缓甚至阻止步幅的缩短?快肌纤维是主要影响步幅的组织，但大多数跑者多数以长距离或者节奏跑为主，而这两种训练模式对快肌纤维的刺激作用非常小，要想使神经系统对快肌纤维的使用敏感，并且做出最有效的反应，关键是冲刺训练，而冲刺训练中最有效的就是坡道冲刺训练。具体建议如下：找到缓坡道，保证坡度不会影响正常的步幅，以90%的最大强度完成6～10秒冲刺跑，下坡作为恢复;然后以85～90%的最大强度完成8～15秒的冲刺跑，下坡作为恢复，交替完成4～6组。
如何让大龄跑步者更强壮？跑步会防止你的骨骼，肌肉退化。我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂.抵抗疾病跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。
