垂式弯举其实顾名思义就是降哑铃垂直举起。双手掌心相对，这个动作能够刺激到我们肱二头肌的短头还有我们肱二头肌侧边的肱肌，我们在做这个动作的时候一般会比普通的弯举做起来容易，但是我们也不能选择重量太大的哑铃，合适的重量才能让我们找到更舒服的标准动作。
二头属于小肌群 ，每次训练不需要练的太多 ，练背的时候就已经可以练到它。 尽量科学安排训练计划 不要在练完背后紧接着练。练完任何一个肌群都需要适当拉伸 ，以减缓次日酸痛感 ，实在不行第二天还可以进行冷敷 ，按摩 ，这些都可以缓解酸痛。
二头肌是全身最好练的肌肉，大肌群肌肉提高了，小肌肉群也不会差。教你一个简单的练习组合，小杠铃用8~12Rm，宽距弯举4组，窄距弯举4组，中距穆师凳弯举4组。哑铃阿诺弯举4组，锤式弯举4级，最后在用21响礼炮组合4组。这以经相当全面二头肌了。
二头肌训练，都是单关节的动作，不要重量过大。训练前后注意拉伸。二头肌的适应能力很强，通常都是第一次训练会很痛苦，多练几次就没有什么感觉了。一周练两次就够了。保证足够的休息和营养。
主要是看锻炼的动作，重量的选择还是要选择自己适合的。在锻炼时双手握住曲杆杠铃的适当位置，不要过宽，和肩部的距离同样。然后身体保持好正确的站姿，肘部在锻炼中不要乱动。在锻炼时动作离心后要尽量慢些，不要过快的放下，保持正确的锻炼节奏，才可以给肌肉带来最大的刺激感受度。
器械弯举这个动作在锻炼时主要是用到了器械，主要你摆正了身体的姿势，在锻炼中使用正确的发力感觉，就可以有效的完成锻炼。在练习时胸部顶靠在器械靠板前，肘部放到斜板上。
