划船类的专练增厚度，宽距下拉增加宽度。其实想有效训练的话就别管什么感觉不感觉的，练到你第二天目标肌肉酸痛就可以了！但是每次训练力竭很重要。像我练背的话每次训练最后休息10分钟要让自己做不了一个引体向上才算完成训练。
通过各种身体晃动能借力完成较大重量训练。这会让训练者以为自己真的能使用这个重量，其实不然。越是新手，越难在借力动作中捕捉到目标肌群发力的感觉，结果就是腰酸胳膊酸，背部反而没有获得好的训练效果。
一般都能初步的掌握背肌的发力，然后在做动作的时候，时刻注意放松手臂，把手臂想象成一个钩子，钩在器械把手上，只用四个手指钩住把手，这样就可以避免前臂发力。
多做几个，让背部略微感到肩胛骨中间，有明显的酸酸的感觉，就可以了。然后再做几个小重量的坐姿划船，一边做，一边感受刚才酸酸的那一块肌肉的发力。
增强身体对肌肉的控制能力，募集能力。具体到引体向上，高位下拉，划船等动作，最重要的一点就是动作启动时要先控制背部肌肉发力，然后手臂肌肉跟上。
以通过提升训练组数来提升训练强度，也可以添加训练动作来增加强度。同时在控制间歇时间只有几十秒，让肌肉刚休息一下，就又进行训练，让它彻底力竭。
