仅仅是出汗，是无法保证增肌的，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下，争取不断提高强度。比如，你之前做俯卧撑一组只能做6个，那就争取一组做到8个甚至10个。
避免早上运动和频繁的运动并不是所有的运动能增加肌肉，过多高强度运动反而会消耗更多热量，造成身体负担。运动和健身要尽量放在下午和晚上的时间。增肌需要让肌肉有足够的休息，动作与动作之间，可以休息到2分钟左右（能刺激生长荷尔蒙）。训练频率，也可以采用练一天、歇一天的节奏来挑战高强度。
怎么增长呢？吃+睡。蛋白质+体内激素（睾酮等），每天通过合理补充的营养物质，在体内激素的作用下，就开始修复破坏的肌肉纤维和超量合成肌肉了。这个过程在夜间达到深度睡眠的时候最为明显，因为激素量分泌最大。所以，睡眠质量和营养情况与训练同样重要。
复合动作，就是一次会有两个关节以上参与的动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上这样的；而相对的孤立动作就是涉及一个局部肌肉群的动作，比如弯举、侧平举，相比来说，复合动作是王牌动作，是基础，更能够增加全身的肌肉量，更适合瘦人增重。
想最佳化增肌，一定得用器械来渐渐增加阻力。靠自身体重的阻力可以增肌，但无法长期性地增肌。所以你想增肌的话，建议去办张健身卡，或真的没办法出去健身的话，去买个深蹲架+杠铃+杠铃片，在自家开始杠铃训练。
练腿需要负重，徒手对于新手可以，时间长了就没用。股四头肌、臀大肌用哑铃深蹲、保加利亚深蹲等；股二头肌用直膝硬拉等；小腿哑铃提踵等。动作可以自己挑，尽量多种，可以给肌肉不一样的刺激。
