完美的三角肌需要前束，中束，后束均衡发展，所以锻炼三角肌的时候不可偏废按个人喜好。
首先前束中束放在一起练，因为二者在孤立动作上可以练，但是复合动作上比如“杠铃肩推”，其实可以很好地兼顾到前束和中束。
那么计划就出来了：开始用小重量肩推热身后进入正式组，杠铃肩上推举4乘10，哑铃肩上推举4乘10，器械推举4乘10，杠铃直立划船4乘10，哑铃侧平举6乘20（减小重量加大次数），哑铃前平举6乘20（同上）。
上述锻炼可以很好地锻炼前中束，但是后束练不到，后束最经典的动作当然是俯身哑铃飞鸟，这个动作也是最好减小重量加大次数，找好肌肉发力感觉。如果觉得累了可以到此为止，如果还能继续的话可以加上4组器械反向飞鸟和龙门架飞鸟。后束因为和后背肌群相连一定要注意找好发力感觉，不然可能你累的满头大汗全练到大圆肌上去了。
想要练出三角肌首先一定要坚持，三角肌的锻炼并非一日之功，必须要持之以恒才能够起到效果，自己平时在家里锻炼三角肌的时候可以采用一种方式：
仰卧起坐或者俯卧撑结合的方式，这样锻炼起来的效果比较的明显而且锻炼的方面比较的全面，同时在家锻炼三角肌也需要做好足够的热身运动，避免在运动的时候出现一些扭伤，当然在运动的同时也要注意自己饮食结构的调整与改变，这样才能够更好的锻炼出三角肌。最后祝你成功练出三角肌。
我只做哑铃推举、哑铃直立划船、侧平举、俯身侧平举这四个动作
