可以每周去3至4次健身房，不要一味的只是跑步机跑步，要有氧和器械相结合。如果器械不会做可以问问健身房的教练，当然你要是问他们，他们就会忽悠你买课。如果你条件允许可以买几节课学习一下健身的大概方法。如果你想自学成才可以百度搜搜。建议你先在跑步机上面跑10分钟来热身，然后练1个小时的器械，最后再在跑步机或者椭圆机锻炼30分钟燃烧脂肪。做器械的话不要单一只做一个，按照身体的部位来做，比如今天练习腹部，下次就练习腰部…可以参加健身房的动感单车和操课，反正不需要单独花钱，最最最主要的还是吃。话说三分练七分吃，一定要戒油炸碳酸饮料，健康饮食很重要。
星期一胸4个动作，每个动作4组一组8/12次，星期二背5/6个动作，每个动作4组一组15次，背部肌肉是最复杂的所以动作要多，星期三肩4个动作，每个动作4组一组8/12次，星期四二头.三头，每个动作4组一组8/12次，一般是先练三头在来二头，二头和三头各4组不是一共4组哦，星期五腿4个动作，每个动作4组一组8/12次，练的是股四头肌，不要问我为什么不练小腿和股二，如果你好好练完腿部四个动作估计你走回去力气都没有，星期六小腿.腹肌.股二头，小腿做一个站姿提踵就OK啦4组一组15/20次，腹肌可以选择一个练上腹和下腹的动作4组一组15/20次，腹外斜肌想练可以练一下。
周一，胸部，俯卧撑，平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，双杠曲臂伸，平板哑铃推举及飞鸟等等很多，周二，背部，动作，自己去网上搜索一些，合适自己的，引体向上，开始一个也做不了没关系，尽量 做，做到拉不动为止，挑一些可以调节重量的器械，慢慢增加重量，增长力气，不久就 能做引体向上，周三，肩部，周四，手臂，周五，腿部，周六，有氧训练，周日休息。
由于每个人身体情况不一样，健身计划应该单独做比较好。如果是初学者健身计划就比较简单，每次健身时间控制在一个小时，每个部位选4个动作。（由于肌肉性能不一样次数也不一样）比如腹肌，小腿，股二和背部肌肉一组次在15次/20次效果会更好，如有疑问下次训练试试就明白了。其次胸肌，肱二头肌，三头，股四头肌，三角肌一般就是8/12次。
减重时候的小技巧:早餐一定要吃好，坚果，鸡蛋和燕麦粥（这是懒的时候做法），有时间可以多换换花样。中餐坚决不吃猪肉，牛肉，鱼肉，鸡肉都可以，主食尽量少吃，容易饿的话，可以备点粗粮下午吃，晚餐6点前一定吃完5分饱就够了，7-8点开始去运动，运动1-2小时就好。晚上睡觉前双腿靠墙L倒立。
首先，确定你的目标，减重多少斤，对维度有要求吗，想要达到一个什么目的。其次，周期。给自己定一个期限，几个月达到这个目标。最后，制定计划，细分目标。包括，每天的饮食注意蛋白质，脂肪和碳水化合物的比例。保证每天有氧，无氧的运动，还有运动后的拉伸与放松。
