日常训练中，常用的俯卧撑有两种，一种是宽距的俯卧撑，一种是窄距的俯卧撑。宽距俯卧撑主要训练的是胸大肌，再准确一点是胸大肌的中下束。所以宽距的俯卧撑一定是可以锻炼到胸大肌的。而辅助发力的有肱三头肌和三角肌前束，并且相对参与度较高，所以这两块肌肉也是能够得到很好的锻炼的。如果只是单纯的参与运动的话，腹部核心、背部都是有很多肌肉参与的，包括腿部肌肉。所以说俯卧撑是一个能够锻炼到全身大部分肌肉的动作。但并不是能够针对性的锻炼到每一块肌肉。
双腿的宽度可以并拢，也可以是与肩同宽，对于女性或者是上肢力量比较薄弱的训练者，还可以选择膝盖着地或者在斜角度做。需要注意的是腿部不需要绷紧，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，脊柱保持中正，头部向前延伸，不要抬头也不要过分低头。训练胸大肌的宽距俯卧撑双手的距离是肩宽的1.5倍，双手的位置平行或者略低于肩。
双手占据略比肩宽支撑于地面双脚合拢和并拢都可以。身体侧面呈一条直线，不要弓腰也不要塌腰保持挺胸收腹沉肩，吸气，屈肘下降身体至大臂与地面平行，小臂与地面垂直。
双脚可以并拢，也可以略微分开，膝关节不要锁死，髋关节中立，中立的意思就是保持中正，就是你的中间刚好对着地面，不要偏移，差点又开车了，然后收紧腰腹，这点很重要。
我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中，自己的胸大肌是要去完成收缩发力的，从而让我们的胸肌受到一定的刺激，进而起到一个强化自己胸肌的效果。
下落到身体接近地面，肘关节等于或小于90°，呼气上推身体时，胸大肌发力，腰背保持挺直，不要借力，不要晃动身体，呼吸速率2~4秒。
