瘦人要想长胖，总结起来，首先要增加热量摄入，其次要减少能量消耗，但要有适量的力量训练增加肌肉，而消耗热量多燃烧脂肪快的有氧运动则不要太多。增加能量摄入主要就是多吃，碳水化合物、蛋白质、脂肪是三大供能物质，多吃富含这三种成分的食物，主要包括主食和鱼肉蛋奶，这些食物都是富含热量的。主食包括馒头、米饭、面条、面包、薯类等，是身体碳水化合物和蛋白质的主要食物来源。而鱼肉蛋奶和大豆制品是富含优质蛋白和脂肪的。
膳食指南推荐每天主食摄入量每天250~400克，而300克的大米就含热量1041千卡，普通成人每天约需要2000千卡左右的热量，其中50%以上来自于主食，因此，想长胖最重要的就是增加主食摄入。同时要注意，以往认为比较健康的蔬菜水果、粗杂粮因为富含膳食纤维，饱腹感强，对瘦人来说并不建议摄入太多。一般来说，想长胖的话，蔬菜每天200~300克即可，水果不要超过200克。
胖子都是一口一口吃出来的，想增肥自然也需要吃的多，正常人一日三餐，为了增重，我每天上班包里都带吃的，一有空闲就吃点，但是为了防止纯脂肪的增加，我大多时候以水果、纯牛奶、面包为主，偶尔也带瓜子、核桃，很少食用巧克力、饮料这类高脂肪高糖食物，我希望增的是体重、肌肉，脂肪过多对人体是有害的。
尽量选择动物性蛋白，因为动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质，吸收利用率高与植物性蛋白。应侧重于淀粉类多糖，在三种糖类中单糖的利用率最高，进入人体后无需消化可直接吸收。而我们每天的主食：大米、白面等都是淀粉类食品，其主要成分经过人体内的酶水解后可分解成单糖类，易于吸收。
在你的三餐之外适当的时间再固定加一餐，我加的时间是下午3-4点之间，因为我的午饭和晚饭的间隔事件比较长，午饭是11：30-12：30，晚饭是18：00-19：00，中间隔了6-7个小时，所以我把加的这一餐放在这里，既不会加重肠道的负担，也可以缓解下午高强度工作的饥饿感。
加量，就是在吃每顿饭的时候多吃点，当然，这并不是说把自己吃撑，而是比平时多吃一些就好，这样日积月累，热量增多，体重就会在一定程度上增加。加餐，可以考虑在下午2-3点的时候加一餐，晚上9点左右加一餐，且以蛋白质为主，坚持下来也会对体重的增加有帮助的。
