如果你是初学者，不建议一开始就进行力量训练。姑且不说你的动作是否标准，是否会带来运动伤害的潜在风险。心肺功能没有提升起来，对于身体有很大的负担。就像你要让一辆0.8排量车子一下子开足马力来运转，只能是消耗元气。科学的锻炼必须要从提升心肺功能开始。从均匀的有氧训练，比如跑步、椭圆机、划船机开始，再到Hitt快速无氧运动，增加心肺功能，提高短时间内的供血能力，对于后期进行力量训练大有裨益。这是一个长期的过程，需要有专业的教练进行方案的制定，根据你自身的运动素质和体制，因材施教。不要在开始为了省钱，乱练一通，不仅容易造成运动伤害，还很难坚持下去。
推：上半身所有以推为发力动作的肌肉群，比如：胸部、肩部、肱三头肌；拉：上半身所有以拉为发力动作的肌肉群，比如：背部和肱二头肌；腿：下半身肌肉，比如股四头肌、股后肌群、小腿和腹部。不管你打算一周锻炼几次，这三部分轮流锻练。这样你可以在一次的1.5个小时内，将力量训练的三个部分的其中一个练得比较到位。另外，在推拉腿一个循环结束后，安排一次的专门的有氧运动。
可以将力量训练和有氧训练分开训练日做，有氧运动一周可以拿1-2次单独进行。17.2的体脂率在男性中不算高的体脂率，如果从一个普通人的眼光，其实这样的身材已经可以应付。但是对于你对自身身材要求比较高的人，我想你的愿望应该是达到15%甚至12%左右，因为这个阶段的体脂率可以让你的腹肌明显地显现出来。
以力量训练为主导就可以，因为在肌肉增加的同时还可以提高基础代谢率，使身体消耗变大，同时可以减脂。还有就是时间不够可以尝试EMS训练，XBODY的品牌可以，每次20分钟，每周2次就可以完成训练，而且增肌和减脂同时进行。
在同样的心率范围内，45分钟的有氧训练，要比同时间的力量训练消耗更多的热量。（也就是说有氧运动把体内的脂肪当成燃料来消耗，当然还有体内的唐元，）经过研究表明，是中强度的有氧运动前20分钟，身体消耗的大多都是唐元。
你的问题是想增肌减脂同步进行，这样操作的时候要以减脂为主导。而减脂的时候，控制饮食是重点，训练量不能太高。所以每次都想练彻底这是不对的，练到适当就行。每天只有1.5小时训练其实足够了，甚至超出了训练容量。
