很多人好像都不知道，其实强壮的肌肉和力量都可以通过身体自重训练实现。不仅如此，这样无器械、完全依靠身体自重实现的训练模式可以足够高效，在压力山大的工作日也能完成。你需要尽可能多地囊括锻炼全身肌肉的动作，从而增大训练强度，减少运动时间，你可以通过做更多轮动作、减少两组动作之间的休息时间、改变动作角度来增大强度，如果你没有办法做整个身体自重的训练，你可以改变动作的角度，或者使用弹力带来让动作更简单些。
臀桥这个动作可以极大活跃臀部和控制臀部延展的大腿肌腱。训练时须保证臀部和腿腱为臀部的承重部位，而不只是简单地下踩脚，提起下背部。如果动作标准，这个动作可以快速完成。极限俯卧撑这个黄金动作对激活更多肌肉纤维，提高肩部力量和稳定性，以及增强胸肌力量都有极佳的作用！极限俯卧撑需要在升高的表面上进行，比如箱子或者秋千。由于不稳定的因素，使用秋千将加大难度。
想要无器械健身，别把瑜伽忘了，简单动作练出完美肌肉。手倒立，看着很简单，只需要两个手臂，按在地面上手臂伸直，然后倒立就可以了，但是维持身体平衡非常难，同时还要保持脚尖绷直，这样更加增大了这个动作的难度。
硬拉和深蹲是王道的健身房里我们常常忘记单侧的训练动作。但这些动作对保持臀部外展肌的平衡至关重要。这些动作可以提高膝盖的稳定度，在日常生活中有极高的实用价值。
要想快速练出肌肉，需要大强度，多组数，慢动作，力求动作标准不变形。徒手练习无法实现大强度，不能对肌肉造成足够的刺激，耽误时间，效果不会好的。
我囚徒健身断断续续有三年了，个人觉得，后期都会向力量举，器械，负重发展，徒手可以是前期和辅助，最终练徒手的人都用到了负重。
