想练大胸肌和马蹄手臂？还有一个绝佳动作，而且不需要花钱去健身房或者买哑铃。那就是双杠臂曲撑，众所周知，俯卧撑是训练胸肌和手臂肱三头肌的经典动作（其实还有肩部三角肌），但很多朋友在训练一段时间俯卧撑后，觉得动作变得简单，没什么效果了。这其实是因为训练者自身的肌肉力量提高了，遇到了瓶颈，也就是进入了平台期。答案就是双杠臂曲撑！这个动作的强度要明显大于标准俯卧撑，对于习惯俯卧撑强度的朋友来说太合适不过了。而且动作幅度与刺激角度对于胸肌的训练非常针对，也是健美运动员必不可缺的训练动作。
要知道俯卧撑锻炼最多的部位，就是我们的胸大肌，以及手臂的三头部分，所以我们需要两个针对这两个部位，比较有效的动作来进行替代，所以选择就是双杠臂屈伸，以及自重的臂屈伸这两个动作。双杠臂屈伸，这是一个对于胸大肌来说，有很好的锻炼作用的动作，同样也对手臂有很强的刺激，作为替代动作是能够胜任的，并且采用自重的方式，对于自身也是一个挑战。
为了有更好的的效果，训练时注意胸肌的拉伸发力，手臂的幅度增加会对肱三头肌的刺激陡然增强。另外，如果配合窄距俯卧撑就会更好的效果。训练时练3-5组，每组8-12次，组休30-90秒，动作速度快速与慢速相结合，在最低点停顿一下也有利于肌肉的刺激。训练到位的话，一周训练2-3次就可以。
只要你想要在胸肌训练时看到最好的训练成果，我们不断的强调这点，当你要做卧推的时候，你要做的第一件事情，就是将肩膀往下压，要用你的下斜方肌，来避免上斜方肌主导这个动作。为什么？因为当你让斜方肌参与，你会让肩膀往上并往前，这样会让肩膀比起胸肌更优先，变成是用肩膀在推。
自重臂屈伸，要做好这个动作，需要掌握一定的发力技巧，要让下半身几乎不发力，在过程中只是起到稳定，以及负重的作用，也就是完全让双腿放松即可，主要依靠手臂的力量，来使自己的身体，不断的升高和放低。
从动作效率的角度来说，俯卧撑在完成到一定的程度之后，其效果已经对于身体来说，已经是很微弱的了，即使一口气做了几十下，在结束后身体很快就能恢复过来，所以确实应该更换了。
