同胖怒答，跑步的膝盖受伤是2种可能性，一个是冲击力过大导致的，一个是肌肉不稳导致的扭伤。当然你体重越大，肌肉就越难标准。冲击力就是靠各种减震鞋，落地步法改改善。靠墙马步就是增强膝盖附近的肌肉，但是这根本不是什么3天就去作死的理由。
反正我是用3个月来改善的肌肉的，4325px180斤，3天前天气好，刚刚开始恢复跑步。昨天刚回复到5公里。你这个别闹，等几个月再说吧。看别的回答的其他运动。
再说下步法，落地不要锁死关节，膝盖永远弯曲，脚掌着地，脚掌永远不要跨过膝盖着地，放短步伐，节奏要稳，配速6，7就可以。
一般1km以后体能变差腿部肌肉控制力就慢慢下降了，全靠节奏带。当然我就说说，都是改善方案，都不是解决方案，你还是别跑了，瘦下来变成死瘸子，也没啥好的。受伤了都不知道反思，接受教训，非要彻底做轮椅才罢休。题主除了跑步，就不知道别的运动了吧？如果你的单腿的肌肉力量，不能轻松的承受自重，就不可能保护膝关节，力量不足也不可能学会正确的跑步姿势。
深蹲负重一倍体重很轻松，或单腿深蹲很轻松，你就符合肌肉力量的标准了，在去学习跑步的姿势。估计你连一半能力都不能达到！
所以胖子，先去提高肌肉能力，认真的学习如何运动，从固定器械训练开始，提高自身的基础能力，不要盲目的运动，跟自杀自残没什么区别。
我的腿比较结实，瘦的时候就比一般人结实，大学时（１５０斤）立定跳远能跳３米１。我可能算是肌肉密度比较大的，１５０斤的时候看上去也就不到１４０吧。然后，讲一下我的经验，我一开始跑步的时候是从１英里（１．６ｋｍ）开始的，虽然距离和楼主差不多，但是，每次我都是先走的，算是准备活动吧，拉伸一下，或者先快走一会，热一下身，跑的时候注意，如果觉得自己心肺不行的话，那就再坚持那么一小下，不要坚持过久，一点点的提升距离与速度，如果跑的时候感觉膝盖压力过大的话应该就不要再继续了，改为快走也不错，不要求速成。跑完之后，我一般都会继续再走一段距离，现在记不清了，当时，我大概是这个样子的，走０．５英里，开始跑１英里，然后再走０．５英里（逐渐减速）。开始的时候真的觉得很累，中间累了也会走两步。
1. 跑鞋问题，四大慢跑鞋+美津浓+阿迪达斯，六个品牌中直接上最顶级的，不要犹豫。最顶级的跑鞋就是给大胖子准备的，反而是体重不大的不推荐买好鞋。推荐Asics的Nimbus，kayano或金星系列
2. 跑前热身5分钟，跑完拉伸10分钟（非常重要）
3. 别跑太快，慢跑，慢到肌肉和韧带能承受为止
4. 遇到伤病立刻停跑休息，不要逞强
我的建议，可以买个护膝带一下，跑的时候不要过于追求距离，充分热身，累了就走两步，能继续继续跑，不能就快走。根据自身情况，适当的增加距离与速度，没有别人比你自己更了解你自己的身体情况，其实急于求成并不利于坚持。
